Les douleurs lombaires sont l'une des plaintes les plus courantes chez les professionnels qui passent de longues heures assis devant un bureau. Pourtant, une meilleure posture peut transformer vos journées de travail. Voici comment.
Qu'est-ce que la douleur lombaire et pourquoi est-elle si courante ?
La douleur lombaire se manifeste dans le bas du dos, dans la région appelée "lombaire". Elle peut être due à une mauvaise posture, un manque d'activité physique, des sièges inadaptés, ou un ensemble de ces facteurs. Lorsque vous restez assis longtemps, les muscles de votre dos s'affaiblissent et votre colonne vertébrale peut être mise à rude épreuve.
Comment adopter une bonne posture assise ?
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Pieds bien posés au sol : Évitez de croiser les jambes. Gardez les pieds parallèles, bien ancrés au sol. Cela stabilise votre bassin et évite les torsions.
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Genoux à 90 degrés : Vos genoux doivent être à la même hauteur que vos hanches. Ajustez la hauteur de votre chaise si besoin.
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Dos droit avec soutien lombaire : Utilisez un coussin lombaire ou une serviette roulée placée dans le bas du dos pour maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale.
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Épaules relâchées : Détendez vos épaules et gardez vos bras proches du corps. Vos avant-bras doivent reposer confortablement sur le bureau, en formant un angle droit.
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Tête alignée : L'écran doit être à la hauteur des yeux. Ça évite de pencher la tête en avant, ce qui crée des tensions.
Postures assises recommandées pour soulager les douleurs lombaires
1. Posture assise classique ergonomique
La plus simple à adopter au bureau. Elle respecte tous les points ci-dessus et s'appuie sur une chaise bien réglée avec accoudoirs, soutien lombaire et hauteur adaptée.
2. Posture dynamique sur ballon suisse
S'asseoir sur un ballon d'exercice permet de faire travailler les muscles profonds du dos et des abdominaux. Cela encourage à se redresser naturellement, mais attention à ne pas rester plus de 30 minutes sans pause.
3. Posture en tailleur (au sol ou sur coussin)
Si vous travaillez à domicile, s'asseoir au sol en tailleur avec le dos droit peut être une bonne alternative. Cette position ouvre les hanches et favorise un bon alignement.
4. Chaise agenouilloir
Les chaises inclinées vers l'avant, avec un appui pour les genoux, aident à garder le dos droit et à alléger la pression sur la colonne. Elles demandent un peu d'adaptation.
5. Position semi-allongée (reclinée)
Un léger angle vers l'arrière, avec un bon soutien lombaire, peut détendre le bas du dos. Idéal lors des tâches moins exigeantes (lecture, visioconférences).
Les règles d'or : varier et bouger
Peu importe la posture, rester immobile trop longtemps est nuisible. Changez de position toutes les 30 minutes. Levez-vous, marchez, étirez-vous. Le mouvement est votre meilleur allié contre la douleur.
Des exercices simples pour renforcer le dos
Voici trois mouvements rapides à intégrer dans votre journée :
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Bascule du bassin : Assis, contractez les abdos et basculez doucement le bassin vers l'avant puis vers l'arrière.
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Etirement du dos : Debout, mains sur les hanches, penchez-vous doucement vers l'arrière en regardant le plafond.
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Chat-vache : Sur les mains et les genoux, alternez dos rond et dos creux pour mobiliser la colonne.
Conclusion : une meilleure posture, un meilleur confort
Adopter une posture correcte et varier régulièrement ses positions permet de soulager durablement les douleurs lombaires. Ajoutez à cela quelques étirements et mouvements simples, et vous aurez tout pour travailler confortablement, même de longues heures assis.
